در مقاله قبلی، به تأثیر ارگونومی بر سلامت جسمانی و کاهش دردهای مزمن پرداختیم. همان‌طور که متوجه شدید، رعایت اصول ارگونومی می‌تواند به طور قابل توجهی از بروز مشکلات جسمانی جلوگیری کند. اما حتی با تنظیمات صحیح ارگونومیک، نشستن طولانی‌مدت در یک حالت باعث ایجاد خستگی و سفتی در ماهیچه‌ها می‌شود. به همین دلیل، انجام تمرینات ساده و کششی در محیط کار می‌تواند به کاهش خستگی، جلوگیری از دردهای مزمن و بهبود وضعیت جسمانی کمک کند. در این مقاله، به معرفی چند تمرین ساده که می‌توان در طول روز کاری انجام داد، خواهیم پرداخت.
اهمیت تمرینات کششی در محیط کار
بدن انسان برای حرکت ساخته شده است، اما امروزه بسیاری از افراد ساعت‌های طولانی را در حال نشستن سپری می‌کنند. نشستن طولانی‌مدت می‌تواند به مرور زمان فشار زیادی به بدن وارد کند و باعث ایجاد دردهای مزمن، خستگی و حتی کاهش بهره‌وری شود. انجام تمرینات کششی ساده در محیط کار می‌تواند:
- جریان خون را بهبود ببخشد.
- از گرفتگی عضلات جلوگیری کند.
- خستگی و استرس فیزیکی را کاهش دهد.
- تمرکز و انرژی شما را افزایش دهد.
تمرینات ساده برای کاهش خستگی در محل کار
- کشش گردن
نشستن طولانی‌مدت در مقابل صفحه‌نمایش باعث ایجاد تنش و سفتی در ناحیه گردن می‌شود. این تمرین به کاهش تنش در این ناحیه کمک می‌کند:
- به آرامی سر خود را به سمت شانه راست خم کنید.
- با دست راست به آرامی سر خود را به سمت پایین فشار دهید تا کشش بیشتری در ناحیه گردن احساس کنید.
- این حالت را به مدت 15 تا 20 ثانیه نگه دارید و سپس به سمت چپ تکرار کنید.
- کشش شانه‌ها
شانه‌ها نیز به دلیل وضعیت نادرست نشستن و کار با کامپیوتر دچار سفتی می‌شوند. برای کاهش این مشکل:
- شانه‌های خود را به سمت گوش‌ها بالا بیاورید و آن‌ها را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
- سپس شانه‌ها را به آرامی پایین بیاورید و آن‌ها را رها کنید.
- این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
- چرخش ستون فقرات
این تمرین به کاهش فشار و سفتی در ناحیه پشت و ستون فقرات کمک می‌کند:
- بر روی صندلی خود به‌صورت صاف بنشینید.
- بدن خود را به سمت راست بچرخانید و دست چپ را بر روی دسته صندلی قرار دهید تا کشش بیشتری در ناحیه ستون فقرات احساس کنید.
- به مدت 15 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به سمت دیگر تکرار کنید.
- کشش مچ دست
کار مداوم با موس و کیبورد باعث ایجاد تنش در مچ‌ها می‌شود. برای کاهش این تنش:
- دست راست خود را به سمت جلو دراز کنید و با دست چپ، انگشتان دست راست را به سمت بالا و عقب بکشید.
- این حالت را به مدت 15 ثانیه نگه دارید و سپس برای دست دیگر تکرار کنید.
- سپس انگشتان را به سمت پایین بکشید و کشش را در جهت معکوس انجام دهید.
- کشش پاها
نشستن طولانی‌مدت بدون حرکت پاها می‌تواند باعث ایجاد درد در ناحیه زانوها و ران‌ها شود. برای کاهش این مشکل:
- یکی از پاهای خود را به سمت جلو دراز کنید و انگشتان پا را به سمت بدن خود بکشید.
- این کشش را به مدت 15 ثانیه نگه دارید و سپس برای پای دیگر تکرار کنید.
- بلند شدن و حرکت کوتاه
یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین راه‌های جلوگیری از خستگی در محل کار، بلند شدن و حرکت است:
- هر 30 تا 60 دقیقه یک بار از پشت میز خود بلند شوید و چند قدم در اطراف محل کار خود راه بروید.
- این حرکت ساده باعث افزایش جریان خون و کاهش تنش در عضلات می‌شود.
چگونه تمرینات را به روال روزانه خود اضافه کنید؟
برای اطمینان از اینکه تمرینات کششی و حرکتی را در طول روز کاری انجام می‌دهید، می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید:
- تعیین زمان‌بندی: هر 30 تا 60 دقیقه یک زنگ هشدار تنظیم کنید تا یادآوری کنید که نیاز به انجام تمرینات کششی دارید.
- استفاده از برنامه‌های یادآور: برخی اپلیکیشن‌های موبایلی و کامپیوتری وجود دارند که به شما تمرینات کششی را یادآوری می‌کنند و حتی حرکات ساده را به شما آموزش می‌دهند.
- تشویق همکاران: اگر با همکاران خود در محیط کار هستید، می‌توانید آن‌ها را نیز به انجام این تمرینات تشویق کنید تا همگی از مزایای آن بهره‌مند شوند.
مزایای طولانی‌مدت انجام تمرینات کششی در محل کار
رعایت ارگونومی و انجام تمرینات فیزیکی نه تنها به بهبود فوری وضعیت جسمانی و کاهش خستگی کمک می‌کند، بلکه در طولانی‌مدت می‌تواند مزایای بیشتری نیز داشته باشد:
- کاهش خطر ابتلا به مشکلات اسکلتی و عضلانی.
- افزایش انرژی و بهبود عملکرد کاری.
- کاهش استرس و اضطراب.
- بهبود کیفیت خواب و سلامت روانی.
نتیجه‌گیری
انجام تمرینات کششی و فیزیکی در محل کار می‌تواند به‌طور قابل توجهی به کاهش خستگی و جلوگیری از مشکلات جسمانی ناشی از نشستن طولانی‌مدت کمک کند. تمرینات ساده‌ای که در این مقاله معرفی شدند، به شما کمک می‌کنند تا با چند حرکت کوتاه در طول روز، فشارهای وارده بر بدن خود را کاهش دهید و از سلامت جسمانی خود محافظت کنید. در مقاله بعدی، به بررسی تکنولوژی‌های نوین ارگونومیک و آینده این علم در محیط‌های کاری خواهیم پرداخت.
کلمات کلیدی: تمرینات ارگونومیک، کاهش خستگی، تمرینات در محل کار، کشش گردن، کشش شانه، کشش پا.